10 thức ăn giàu vitamin E cần bổ sung trong mỗi bữa ăn

Bổ sung thức ăn giàu vitamin E cho cơ thể để tăng cường sức khỏe bản thân và gia đình là điều được các bà nội trợ quan tâm. Vậy đâu là những đồ ăn chứa nhiều hàm lượng vitamin E và cần có trong bữa ăn hàng ngày?

Lợi ích của vitamin E đối với cơ thể

Vitamin E là một hợp chất được hòa tan trong chất béo, có đặc tính chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch và mang lại 3 lợi ích nổi bật dưới đây:

1. Vitamin E ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch

Nhiều nhà khoa học cho biết, vitamin E có thể giúp ngăn ngừa hình thành những cục máu đông nguy hiểm trong các mạch máu. Một nghiên cứu về sức khỏe cho thấy, việc bổ sung vitamin E đầy đủ sẽ góp phần giảm 24% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

2. Vitamin E hỗ trợ da khỏe đẹp

Vitamin E có vai trò quan trọng trong việc giữ cho làn da trẻ trung. Theo một nghiên cứu năm 2015, vitamin E có khả năng cải thiện sức khỏe làn da bằng cách giảm sự biến đổi chất của collagen và chống lại tác hại của các gốc tự do trong da.

3. Hỗ trợ cải thiện một số bệnh ở người già

Một thử nghiệm kéo dài 6 năm cho thấy vitamin E, mix với vitamin C, beta carotene và kẽm có khả năng giúp chống lại sự phát triển của bệnh thoái hóa điểm vàng. Hơn nữa, bổ sung vitamin E cũng sẽ góp phần cải thiện hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh đãng trí hoặc mất trí nhớ ở người cao tuổi.

10 loại thức ăn giàu vitamin E

Dưới đây là 10 loại đồ ăn giàu vitamin E hỗ trợ bạn bổ sung dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày.

1. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương đứng đầu trong danh sách đồ ăn giàu vitamin E. Trong 100 gr hạt hướng dương có đến 35,17 mg vitamin E. Không chỉ vậy, chúng còn chứa nhiều dưỡng chất khác như magie, đồng, vitamin B1… Bạn có thể rắc nhân hạt hướng dương lên sữa chua, bột yến mạch, ăn kèm với salad hoặc xay cùng các loại sinh tố để tăng mùi vị và dưỡng chất. Hơn nữa, loại thức ăn này còn chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.

2. Hạnh nhân

Trong 100 g hạnh nhân có 25,63 mg vitamin E. Bạn có thể ăn hạnh nhân rang trong các bữa ăn nhẹ, nêm vào ngũ cốc, bánh nướng hoặc làm sữa hạnh nhân. Không chỉ đáp ứng nhu cầu bổ sung vitamin E, các nghiên cứu cũng chỉ ra, hạnh nhân còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: giảm nguy cơ béo phì và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

3. Đậu phộng

Đây là đồ ăn rất phổ biến. Nhà dưỡng chất học Anshul Jaibharat cho biết, đậu phộng là một trong những thức ăn giàu vitamin E, cung cấp các chất chống oxy hóa dồi dào, giàu chất béo lành mạnh và tốt cho tim mạch. Bạn có thể dùng đậu phộng để ăn vặt, mix cùng các món gỏi, làm sữa hạt hoặc sơ chế thành bơ đậu phộng.

4. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây giàu dưỡng chất. Trong 100g quả bơ có chứa khoảng 2,07 mg vitamin E. Theo nhiều chuyên gia sức khỏe, bơ rất giàu chất xơ, ít carbohydrate và chỉ cần ăn 1 quả bơ là đã có thể cung cấp 20% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Rất nhiều món ăn có thể sáng tạo cùng với bơ như: xay sinh tố, ăn kèm bánh mì, khuấy salad, sữa chua hoặc yến mạch…

5. Cải bó xôi

100g rau cải bó xôi chứa 2,03 mg vitamin E. Chúng được coi là một trong những loại rau lá xanh tốt cho sức khỏe và cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu. Chỉ cần nửa bát cải bó xôi, bạn đã nạp khoảng 16% nhu cầu vitamin E của cơ thể. Cải bó xôi thường được ăn sống, nấu chín, khuấy trong món salad hoặc làm nước ép.

6. Đồ ăn giàu vitamin E: Bí đỏ

Có khoảng 1,29 mg vitamin E trong 100g bí đỏ. Tuy chứa nhiều vitamin và khoáng chất nhưng bí đỏ chứa lượng calo tương đối thấp bởi 94% bí ngô là nước. Bạn có thể dễ dàng sơ chế bí đỏ thành nhiều món ăn khác nhau như: nấu canh, nấu chè, làm sữa hoặc nấu cháo…

7. Măng tây

Được mệnh danh là “vua dinh dưỡng” của các loại rau, măng tây có giá trị dưỡng chất rất cao bao gồm: chất xơ, protein (chất đạm), các vitamin như: E, A, C, K, B1, B2, B6,… Một bát măng tây chứa khoảng 18% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin E. Bạn có thể làm các món như: măng tây xào thịt bò, măng tây xào tỏi hoặc nấu với các món súp, món canh…

8. Bông cải xanh là thức ăn giàu vitamin E

Bông cải xanh là nguồn cung cấp chất đạm (protein) dồi dào và là Đồ ăn giàu vitamin E. Bông cải xanh cũng chứa các chất hỗ trợ giảm cholesterol xấu và là một trong những thức ăn thanh tách cơ thể tốt nhất. Bạn có thể thêm một ít bông cải xanh vào súp, salad hoặc sử dụng bông cải xanh hấp, luộc như một món ăn phụ trong bữa ăn. Chú ý, để giữ nguyên giá trị dưỡng chất của bông cải xanh, hãy nấu chúng ở nhiệt độ thấp.

9. Cá

Không chỉ là đồ ăn giàu vitamin E, cá là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời chứa axit béo omega 3 rất tốt cho thị lực, tim mạch và trí não. Nghiên cứu cho thấy, vitamin E còn góp phần bảo vệ và phát huy tác dụng của omega 3. Các loại cá chứa nhiều vitamin E bao gồm: cá hồi, cá trích, cá tuyết…

10. Các loại dầu thực vật cũng là thức ăn giàu vitamin E

Dầu oliu, dầu mè, dầu mầm gạo, dầu hạnh nhân, dầu hướng dương là những loại dầu thực vật chứa hàm lượng vitamin E cao, dưới đây là thông tin cụ thể hàm lượng vitamin E trong một thìa canh:

• Dầu oliu: 1,94 mg
• Dầu mè: 6,4 mg
• Dầu mầm gạo: 20 mg
• Dầu hạnh nhân: 5,3 mg
• Dầu hướng dương: 5,6 mg

Vitamin E được tìm thấy trong rất nhiều đồ ăn nên hầu hết chúng ta ít có nguy cơ bị thiếu hụt. Vitamin E tan trong chất béo, vì vậy để hấp thu vitamin E từ các thức ăn một cách tối ưu, bạn nên mix chúng cùng các chất béo lành mạnh.