20 loại hực phẩm giàu Vitamin C tốt cho sức khỏe

Vitamin C được biết đến như một chất chống oxy hóa mạnh, cũng như có tác động tích cực đến sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch. Hơn nữa, vitamin C cũng rất quan trọng cho sự tổng hợp collagen, mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ. Vậy đâu là những thức ăn giàu canxi chúng ta nên bổ sung?

Tác dụng của vitamin C

Cơ thể con người không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ vitamin C. Do đó, chúng ta cần thiết dùng các loại đồ ăn giàu vitamin C để bổ sung đủ hàm lượng chất này theo nhu cầu khuyến nghị.

Trong trường hợp thiếu vitamin C sẽ gây ra một số triệu chứng bao gồm: chảy máu nướu răng, thường xuyên bầm tím và nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh scorbut .

20 loại thức ăn giàu vitamin C

1. Mận Kakadu

Mận Kakadu, một loại quả siêu đồ ăn bản địa của Úc hay còn là thức ăn chứa vitamin C gấp 100 lần so với cam. Hàm lượng vitamin C của đồ ăn này chứa tới 5.300 mg/ 100 gam. Chỉ một quả mận chứa 481 mg vitamin C, tức 530% DV.

Ngoài ra, thành phần của mận kakadu cũng giàu các hợp chất như: kali, vitamin E và chất chống oxy hóa lutein, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt.

2. Anh đào Acerola

Với khoảng 49 gam anh đào acerola cung cấp 822 mg vitamin C, hoặc 913% DV. Các nghiên cứu dùng chiết xuất từ ​​quả sơ ri đã chỉ ra rằng, loại quả này có thể có đặc tính chống ung thư, hỗ trợ ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB và thậm chí làm giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt gây ra.

3. Quả tầm xuân

Quả tầm xuân, một loại quả nhỏ, ngọt, thơm và chứa nhiều vitamin C. Khoảng sáu quả tầm xuân cung cấp 119 mg vitamin C, hoặc 132% DV.

Vitamin C thành phần quan trọng cho sự tổng hợp collagen, giúp sự toàn vẹn của da khi bạn già đi. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, vitamin C có tác dụng làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với làn da, giảm nếp nhăn, khô và sạm màu. Vitamin C cũng có tác dụng hỗ trợ chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da.

4. Ớt sừng

Hàm lượng vitamin C trong một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, hàm lượng vitamin C của một quả ớt đỏ 65 mg vitamin C, hay 72% DV. Ngoài ra, ớt rất giàu capsaicin, hợp chất có thể làm giảm đau và viêm. Hơn nữa, cũng có bằng chứng cho thấy khoảng một thìa canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể hỗ trợ tăng cường đốt cháy chất béo.

5. Ổi

Hàm lượng vitamin C trong một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hoặc 140% DV, đặc trưng giàu chất chống oxy hóa lycopene. Một nghiên cứu tiến hành với thời gian kéo dài sáu tuần ở 45 người trẻ tuổi và khỏe mạnh cho thấy rằng, ăn 400 gr ổi gọt vỏ mỗi ngày, có thể làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần.

6. Ớt vàng ngọt

Hàm lượng vitamin C của ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ thay đổi tăng lên khi chúng trưởng thành. Khoảng 75 gam ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C, hay 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.

Lợi ích của việc tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe mắt của bạn và có thể hỗ trợ bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho kết quả những người có lượng vitamin C cao hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với những người có lượng tiêu thụ ít loại thức ăn này.

7. Nho đen

Khoảng 56 gam quả nho đen chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV. Hơn nữa, thành phần trong nho còn chứa các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanins làm cho nho có màu đậm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như: vitamin C và anthocyanins hỗ trợ làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính.

8. Cỏ xạ hương

Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần cam và được coi như một trong những loại quả có nồng độ vitamin C cao nhất trong tất cả các loại thảo mộc ẩm thực. Với 28 gam cỏ xạ hương tươi cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV. Thậm chí chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi trong bữa ăn cũng bổ sung thêm 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn, và tăng cường khả năng miễn dịch hỗ trợ chống lại nhiễm trùng.

Trong khi cỏ xạ hương được biết đến như một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp. Cỏ xạ hương cũng chứa nhiều vitamin C, hỗ trợ cải thiện sức khỏe miễn dịch, tạo kháng thể, tiêu diệt virus, vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.

9. Mùi tây

8 gam mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV và mùi tây nguồn cung cấp sắt không heme có nguồn gốc thực vật đáng kể. Nêm vào đó, Vitamin C trong mùi tây còn hỗ trợ làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này có thể ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu được tiến hành trong khoảng thời gian kéo dài hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào thời gian nghiên cứu, nồng độ sắt của họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin-dạng dự trữ của sắt, tăng 12%

10. Cải bó xôi

Một bát rau bina sống cung cấp 195 mg vitamin C, hay 217% DV. Mặc dù nhiệt nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong đồ ăn, một bát cải nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV. Ngoài ra, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate.

11. Cải xoăn

Cải xoăn, thức ăn bổ sung vitamin C. Cải xoăn sống cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV đồng thời cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin

Một bát cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hay 59% DV cho vitamin C. Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C, và một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, rán hoặc hấp các loại rau xanh hỗ trợ giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn.

12. Kiwi

Một quả kiwi vừa chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV (35). Vitamin C trong kiwi có thể hỗ trợ giảm căng thẳng oxy hóa, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch. Một nghiên cứu tiến hành ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51 cho thấy, ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày và duy trì trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18% và giảm chất béo trung tính xuống 15%, có nghĩa có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ

13. Bông cải xanh

Hàm lượng vitamin C có bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan có thể có giữa việc ăn nhiều rau họ cải, khác biệt bông cải xanh giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu tự nhiên tiến hành ở 27 thanh niên nghiện thuốc lá ăn 250 gam bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein (chất đạm) phản ứng gây viêm giảm 48%

14. Cải Brussels

Một nửa bát bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg vitamin C, hoặc 54% DV. Tương tự như hầu hết các loại rau họ cải, cải bruxen cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali. Cả vitamin C và K đều có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương.

Một đánh giá cho thấy rằng, chế độ ăn uống nhiều vitamin C có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

15. Chanh

Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh scorbut. Một quả chanh cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV.
Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ bị tác động bởi oxy, kích hoạt quá trình oxy hóa và biến đồ ăn thành màu nâu. Bôi nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản, ngăn chặn quá trình hóa nâu.

16. Vải thiều

Hàm lượng vitamin C trong một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV. Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, những thành phần chất béo có lợi cho não, tim và mạch máu.

Chưa có nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Tuy nhiên, vải thiều cung cấp nhiều vitamin C với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu

17. Hồng giòn

Quả hồng có màu cam giống quả cà chua. Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất nhưng loại hồng Mỹ mới thực sự chứa nhiều vitamin C (hơn gần 9 lần). Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.

18. Quả đu đủ

Khoảng 145 gr đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV. Vitamin C cũng có vai trò trong việc giúp trí nhớ. Nghiên cứu ở 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.

19. Dâu tây

Khoảng 152 gam cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV. Dâu tây cung cấp các thành phần: vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể hỗ trợ ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 8 tuần, mức cholesterol LDL đã giảm 11%, trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18% .

20. Cam

Hàm lượng vitamin C của một quả cam trung bình chứa 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể hỗ trợ bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% DV.

Vitamin C có vai trò rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết, sức khỏe của tim và mạch máu. Khi cơ thể thiếu những loại vitamin này có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe.

Do đó, khi đã nắm rõ hàm lượng vitamin C có trong từng loại thức ăn, bạn có thể lên cho mình một chế độ ăn khoa học bổ sung đầy đủ lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể.