7 thức ăn giàu vitamin D bạn cần bổ sung vào bứa ăn hàng ngày

Nếu bạn lo lắng rằng bạn không nhận được đủ vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng trực tiếp, việc bổ sung các loại thức ăn lành mạnh vào bữa ăn hàng ngày có thể hỗ trợ cơ thể nhận được đầy đủ vitamin D cần thiết.

Tầm quan trọng của vitamin D với cơ thể

Vitamin D còn được gọi là vitamin mặt trời vì nó được hình thành do tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành canxi trong xương và răng, tăng cường mật độ canxi trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu vitamin D có thể dẫn đến suy giảm nhận thức, đặc trưng là ở người lớn tuổi. Thiếu vitamin D ảnh hưởng trực tiếp tới hệ miễn dịch của cơ thể. Ở những trường hợp thiếu vitamin D, nguy cơ phát triển bệnh tim mạch trở nên rõ ràng hơn. Cùng với đó là nguy cơ bệnh hen suyễn nặng. Một số bằng chứng còn cho thấy, thiếu vitamin D ở người lớn có liên quan đến bệnh ung thư.

Nhu cầu khuyến nghị về vitamin D cho những người trong độ tuổi từ 1-70 là 600 đơn vị quốc tế (IU), với những người trên 70 tuổi có thể cần tới 800 IU vì họ dễ bị tổn thương hơn. Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú cũng chỉ cần cung cấp 600 IU là đủ.

Bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống như thế nào?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo bao gồm các vitamin D1, D2 và D3. Hầu hết các Thức ăn chứa vitamin D không có nguồn gốc ngẫu nhiên ngoài trứng, bạn vẫn có thể nhận được vitamin D từ cá béo, nhiều dầu và các sản phẩm sữa tăng cường. Ngoài ra, khi cơ thể bạn tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời, nó sẽ chuyển hóa chất này thành một dạng vitamin giúp hấp thụ các dưỡng chất và do đó, cung cấp cho bạn tất cả các loại vitamin cần thiết.

Giãn cách xã hội để chống dịch COVID-19 khiến con bạn ít được vận động dưới ánh nắng mặt trời. Đây có thể là một nguyên nhân chính khiến trẻ không nhận đủ lượng vitamin D cần thiết. Tham khảo một số loại đồ ăn giàu vitamin D để bổ sung cho bữa ăn hàng ngày của gia đình sẽ hỗ trợ con bạn nhận đầy đủ lượng vitamin D khuyến cáo để phát triển toàn diện.

Dưới đây là một số loại thức ăn lành mạnh giàu vitamin D mà bạn có thể nêm vào chế độ ăn uống hàng ngày của gia đình.

Trứng gà là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào

Trứng gà có hàm lượng vitamin D cao, là thành phần dưỡng chất tốt cho những người cần bổ sung vitamin D. Lòng đỏ của trứng chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất, trong khi lòng trắng chỉ chứa protein (chất đạm). Trong mỗi quả trứng chứa 41 IU vitamin D.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tiêu thụ trung bình 2 quả trứng cung cấp một phần vitamin D được khuyến nghị hàng ngày. Hãy tạo thói quen cho trẻ ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi ngày vì nó cũng có thể củng cố mật độ xương của trẻ, hỗ trợ trẻ phát triển và cải thiện sức khỏe vốn có, khác biệt là nếu trẻ thích thể thao.

Nấm ngẫu nhiên có chứa vitamin D

Nấm là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Các khoáng chất, chất chống oxy và vitamin có trong nấm có thể giúp các chức năng của cơ thể bạn. Tuy nhiên, chỉ những loại nấm ngẫu nhiên và tiếp xúc với tia UV mới sinh ra vitamin D.

Nấm cũng tốt cho sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường và mang thai. Đây là nguồn cung cấp vitamin D không tăng cường duy nhất trong chế độ ăn thuần chay.

Cá giàu chất béo chứa nhiều vitamin D

Các loại cá giàu chất béo đều chứa một lượng vitamin D khá tốt. Cá hồi và cá ngừ cung cấp nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể, trong đó có vitamin D. Cá mòi có giá trị dưỡng chất đặc trưng hỗ trợ xương chắc khỏe hơn và tăng chức năng thần kinh. Cả cá mòi và cá trích đều có những lợi ích tương tự nhau về dưỡng chất.

Tuy nhiên, từng công thức chế biến lại khiến cho hàm lượng vitamin D trở nên khác nhau. Cá sống chứa nhiều vitamin D hơn so với các loại đã nấu chín và phần thịt béo chứa nhiều hơn phần nạc. Cá ngừ đóng hộp trong dầu chứa nhiều vitamin D hơn so với cá đóng hộp trong nước.

Đừng quên uống nước cam mỗi ngày

Nguồn vitamin D từ nước cam đã trở thành một đồ ăn bổ sung phổ biến trong những năm gần đây. Một chén nước cam có khoảng 100 IU vitamin D cùng với bữa sáng sẽ ngăn ngừa mọi vấn đề liên quan đến sức khỏe. Điều này đã được chứng minh là có hiệu quả đối với những người thiếu vitamin D không dung nạp lactose, khác biệt là trẻ em.

Sữa tăng cường

Canxi, phốt pho và riboflavin là những dưỡng chất có trong sữa bò, trong khi vitamin D được tăng cường. Sữa bò bao gồm khoảng 115-130 IU vitamin D trong mỗi cốc, trong khi sữa đậu nành tăng cường có khoảng 107-117 IU vitamin D. Các sản phẩm từ sữa như sữa chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin D.

Thịt đỏ cũng chứa vitamin D

Thịt động vật là những loại có nhiều vitamin D. Tuy nhiên, hàm lượng vitamin D có thể thay đổi tùy theo các loại thịt khác nhau, như thịt lợn hoặc thịt bò. Mặc dù có chứa vitamin D, nhưng thịt đỏ thường không được khuyến khích trong chế độ ăn hàng ngày vì loại thịt này có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa cao gây cản trở quá trình tiêu hóa.

Ngũ cốc và bột yến mạch

Vitamin D được tăng cường trong thức ăn như ngũ cốc và bột yến mạch có thể chứa tới 54-136 IU trên mỗi khẩu phần. Đây cũng là một cách hiệu quả để trẻ em tiêu thụ vitamin D dễ dàng vì hầu hết trẻ đều thích ngũ cốc cho bữa sáng.

Thận trọng khi bổ sung vitamin D

Mặc dù vitamin D cần thiết cho sức khỏe toàn diện của bạn nhưng việc hấp thụ quá nhiều vitamin D cũng có thể gây hại cho cơ thể. Việc bổ sung quá nhiều vitamin D có thể dẫn đến xơ cứng động mạch, tăng nồng độ canxi trong máu, cường tuyến cận giáp, ung thư hạch bạch huyết và các bệnh về thận.

Một chú ý nữa, việc hấp thụ quá nhiều vitamin D trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ canxi của những người bị bệnh lao, dẫn đến sỏi thận. Một số tương tác nhất định với vitamin D như aluminium, calcipotriene, digoxin,… có thể dẫn đến nhịp tim không đều và suy tim.

Khi bạn muốn bổ sung vitamin D dưới dạng Thức ăn chức năng, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trực tiếp chăm sóc sức khỏe để xác định xem bạn và con bạn có được cung cấp đủ vitamin D hay không trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.