Bữa tối có cá kho, canh cải và cơm nóng vẫn có thể nằm trong thực đơn giảm cân. Ăn Gì Hôm Nay gợi ý giữ những món bạn thích, chia phần trước khi ngồi vào bàn và đổi cách nêm ở những món vốn dùng nhiều dầu hoặc đường. Bạn sẽ có một tuần để thử xem bữa nào vừa bụng, bữa nào khiến mình đói sớm và cần chỉnh lại.
Thực đơn giảm cân mẫu cho bảy ngày
Bảng dưới dành cho người lớn muốn lấy ý tưởng nấu tại nhà. Tên món giúp bạn lên lịch đi chợ. Lượng ăn thực tế còn tùy tầm vóc, vận động, mức đói và nhu cầu riêng. Bạn có thể dùng cơm trắng nhà đang nấu, đổi sang gạo lứt khi thích, hoặc thay một phần cơm bằng khoai nếu món hôm đó hợp vị.
| Ngày | Sáng | Trưa | Tối |
|---|---|---|---|
| Thứ hai | Khoai lang hấp, trứng luộc, ổi | Cơm, ức gà áp chảo sả, cải thìa luộc | Cá kho gừng, canh bí xanh, cơm |
| Thứ ba | Bánh mì nguyên cám kẹp trứng, cà chua | Cơm, đậu hũ sốt cà, dưa leo | Bún thịt nạc nướng, rau trộn, nước mắm để riêng |
| Thứ tư | Cháo yến mạch nấu nấm và trứng | Cá hấp gừng, rau muống luộc, cơm | Canh cải nấu tôm, khoai lang, đậu hũ hấp |
| Thứ năm | Sữa chua không đường, chuối, yến mạch | Bò xào bông cải, cơm, dưa leo | Gà luộc xé, rau trộn bắp cải, cơm |
| Thứ sáu | Bún cá với rau xanh | Trứng hấp nấm, canh rau ngót, cơm | Tôm áp chảo, bí đỏ hấp, đậu cô ve |
| Thứ bảy | Bắp luộc, trứng, quýt | Cơm, thịt thăn rim tiêu, cải bắp luộc | Phở cuốn đậu hũ, bát canh nấm |
| Chủ nhật | Bánh mì kẹp gà xé và dưa leo | Cá nướng, cơm, canh chua rau | Đậu hũ hấp nấm, cải xào tỏi, cơm |
Nếu lịch làm việc xáo trộn, hãy đổi nguyên bữa giữa hai ngày. Việc đổi cả bữa giữ lại phần rau, món đạm và món tinh bột đã tính sẵn. Trưa thứ bảy đem cơm đi làm được thì tối thứ sáu chuẩn bị thêm thịt thăn hoặc luộc sẵn bắp cải cho tiện. Với hôm ăn ngoài, món nước có thể gọi thêm rau và nếm nước dùng trước khi chan thêm nước chấm.
Chia một đĩa rồi mới gắp thêm
Hình dung nửa đĩa là rau, phần còn lại chia giữa thực phẩm giàu đạm và tinh bột. Với bữa cá hấp thứ tư, một phần minh họa gồm 120 g cá chín bỏ xương, 100 g cơm chín (khoảng nửa chén vừa) và 150 g rau muống chín (khoảng một chén vun tùy cách xếp). Xếp cá ra đĩa sau khi gỡ xương để cân đúng phần ăn được. Bạn có thể đong 5 ml dầu (một muỗng cà phê) nếu muốn trộn rau với chút chanh và tiêu.
Cách chia này hữu ích khi cả nhà ăn chung vì mỗi người vẫn dùng cùng một nồi canh và đĩa món mặn. Đĩa của trẻ đang lớn, người làm việc nặng hoặc người có yêu cầu ăn uống riêng sẽ khác. Để ý mức đói sau bữa. Nếu cuối buổi chiều thường đói đến mức ăn vội, xem lại phần cơm và đạm của bữa trưa hoặc bố trí một bữa phụ như sữa chua không đường với trái cây.
Đổi mùi vị trước khi đổi hết nguyên liệu
Ức gà áp chảo hợp với sả đập dập ở bữa trưa. Lúc muốn ăn gà luộc xé, dùng hành tím và gừng cho nước luộc rồi vắt chanh vào rau trộn ngay trước khi ăn. Cùng một loại thịt cho hai bữa khác vị nên dễ mua vừa đủ. Nếu chọn món phở cuốn chay, để rau và bánh phở ráo trước khi cuốn để miếng cuốn đứng, chấm vừa đủ khi ăn.
Chọn thêm ý tưởng từ nhóm món lành mạnh rồi gộp nguyên liệu bằng danh sách đi chợ. Lần đầu thử, hãy mua rau ăn lá cho vài bữa đầu và lên lịch mua bổ sung giữa tuần. Rau còn giòn khiến phần rau dễ ăn hơn, nhất là khi bạn vốn ít gắp rau.
Hướng dẫn ăn uống lành mạnh của CDC ưu tiên nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nếu đang dùng thuốc ảnh hưởng đến đường huyết, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc cần điều chỉnh cân nặng trong thai kỳ, hãy trao đổi với người theo dõi sức khỏe để có khẩu phần phù hợp.
Hãy khoanh ngay bữa ngày mai mà bạn muốn thử. Khi dọn cơm, chia phần một lượt rồi dành thời gian ăn từ tốn. Món nào giúp bạn no dễ chịu và cả nhà cũng thích thì giữ lại cho tuần sau.